365 Tage im Jahr fit – Wie es geht (Techniken, Ernährung, Ausgleich, Entspannung)

365 Tage im Jahr fit – Wie es geht (Techniken, Ernährung, Ausgleich, Entspannung)

Um das ganze Jahr über fit sein können, muss ein Ausgleich zwischen Stress und Entspannung gefunden werden. Aufregung erleben die meisten während der Berufstätigkeit. Aber auch nach der Arbeit schaffen es 56 Prozent der Deutschen nicht, ihren Stress zu kompensieren.

Wenn kein Ausgleich zwischen stressigem Job und Freizeit gefunden wird, wirkt sich das auch nachhaltig negativ auf den Beruf aus. Denn eine gesunde Lebensführung stärkt nicht nur das Herz- Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel, sondern verbessert auch das Lernvermögen und das Gedächtnis bis ins hohe Alter hinein.

Einen Ausgleich schaffen!

Unausgeglichener Stress wirkt sich negativ auf Geist und Körper aus. Um sich trotzdem fit und gesund zu halten, muss ein “Balancing”, zwischen folgenden Bereichen geschaffen werden:

1. Bewusste und gesunde Ernährung
2. Gesunde Lebensweise (Nicht rauchen, Alkoholkonsum in Maßen…)
3. Bewegung
4. Entspannungsprogramme und Stressmanagementmethoden

Das Geheimrezept der gesunden Lebensführung besteht in der ausgewogenen Mischung der Bereiche. Es hilft nicht, sich über die Maßen viel zu Bewegen, dafür aber nicht auf seine Ernährung zu achten. Genauso wenig hilft eine gesunde Ernährung, wenn man eine Zigarette nach der anderen raucht.

Bewusste und gesunde Ernährung

Bewusstes Essen ist wichtig, um nicht unbewusst zu viel und falsch zu essen. Das bringt nur unnötige Pfunde mit sich, welche in reichlicher Masse dem Kreislauf schaden. Nicht nur um dem Übergewicht vorzubeugen, sondern auch um eine ausgewogene Ernährungsweise zu sichern, ist ein Ernährungsplan die optimale Lösung.

Egal ob auf der Arbeit oder Zuhause – Mittags reichen leichte Speisen und Salate. Der kleinen Hunger zwischendurch darf gerne durch frisches Obst gestillt werden – egal wie oft.

Reichlich Trinken ist genauso wichtig, was bedeutet: zwei bis drei Liter Wasser am Tag ist ein Muss! Wasser ist weder durch Kaffee, Cola, Fanta, Alkohol oder anderen (zuckerhaltigen) Getränke zu ersetzten.

Die prozentuale Verteilung der Energie der Speisen sollte ungefähr so aussehen:

60 Prozent aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett ( mehrfach gesättigte Fettsäuren) und 10 Prozent aus Eiweiß. Vorsicht: Kohlenhydrate werden schneller in Energie umgewandelt als Fett. Der Insulinspiegel wird zur Energiegewinnung erhöht, wodurch die Fettverbrennung ruht. Deshalb wird von kleinen kohlenhydratreiche Naschereien zwischendurch abgeraten!

Gesunde Lebensweise

Unter einer gesunden Lebensweise versteht man die Vermeidung der Faktoren, die die Gesundheit des Menschen beeinträchtigen ( können). Dazu gehört das (Passiv-) Rauchen, das Vermeiden von Verletzungsgefahren durch Extremsportarten und anderen gefährlichen Lebensstilen, keine Drogen und gegebenenfalls moderater Alkoholkonsum. Mit positivem Denken durch das Leben gehen, viele soziale Kontakte und viel Lachen trägt ebenfalls zu einer gesunden Lebensführung bei.

Studien haben ergeben, dass man durch eine gesunde Lebensführung seine Lebenserwartung deutlich erhöhen kann. So haben zum Beispiel Männer, die ab dem 70. Lebensjahr weder rauchen noch an Bluthochdruck leiden oder übergewichtig sind, eine Chance von 54 Prozent, 90 Jahre alt oder älter zu werden.

Bewegung

Sport und Bewegung ist für den Menschen unerlässlich! Dazu gehört der Verzicht auf das Auto bei Kurzstrecken, um den Kreislauf auf dem Fahrrad oder zu Fuß in Schwung zu kriegen. Während der Mittagspausen auf der Arbeit tut ein Spaziergang an der frischen Luft mindestens genauso gut wie das gelegentliche Steigen von Treppen oder dem Reckeln auf dem Schreibtischstuhl.

Und auch in der Freizeit ist zusätzlicher Sport unentbehrlich.

Die richtige Sportart finden!

Der Deutsche Sportbund hat definiert, welche Disziplinen als sogenannte „ Entspannungssportarten“ gelten: Laufen, Radfahren, Schwimmen und Skilanglauf. Dies alles sind Sportarten, die man in frischer Luft ohne Stress durch Gegner nach seinen eigenen Vorstellungen gestalten kann. Im Fitnessbereich ist einen Puls von 130 Schlägen pro Minute der Richtwert für eine angenehme Dauerbelastung, die das Herz-Kreislaufsystem trainiert, für eine bessere Durchblutung sorgt, die Verdauung anregt und den Fettstoffwechsel aktiviert. Wettkampfsportarten und leistungsintensiver Sport ist dagegen ungesund und wirkt sich negativ auf Bewegungs- und Stützapparat aus. Und für alle Ausgleichssportler gilt: Lieber weniger, dafür öfter! Denn seinen Drang nach Bewegung kann man nicht durch einen wöchentlichen Besuch im Fitness-Studio abarbeiten, egal wie hart und lange in dieser Zeit trainiert wird!

Entspannungsprogramme und Stressmanagementmethoden

Um jeden Morgen fit in den Tag starten zu können, muss der Stress, der sich am Vortag angesammelt hat, spätestens in der Nacht verschwinden. Nach einem anstrengendem Arbeitstag oder einer Sporteinheit muss sich der Mensch wieder regenerieren können. Ruhiger und erholsamer Schlaf ist wichtig und darf nicht zu kurz kommen, denn das körpereigene Hormon Melatonin stärkt in der Nacht das Immunsystem, baut Stresshormone ab und repariert Zellen.

Entspannung bedeutet für jeden Menschen etwas anderes. Der eine entspannt bei einem Computerspiel, der andere geht mit dem Hund spazieren und noch ein anderer legt sich auf das Sofa und liest. Typische Entspannungsmethoden, die dazu noch das Immunsystem anregen, sind das Wechselduschen, Arm- und Fußbäder ,klassische Massagen, das Baden und noch viele weitere Wellnessprogramme.

Doch auch während der Arbeitszeit gehören kleine Entspannungen dazu. Das Recken auf dem Schreibtischstuhl, wenn der Rücken schmerzt oder das ungezwungene Verzehren vom gesunden Mahlzeiten. Pausen der Erholung sind wichtig, damit man seine Arbeitsleistung wieder steigern kann.